Des gestes simples pour profiter du meilleur des légumes secs

Les « légumes secs », haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés, etc., font partie des légumineuses.

Peut-être les avez-vous redécouverts récemment, en complément des céréales, comme alternative aux protéines animales ? Bonne idée ! Les légumes secs sont riches en protéines, en fibres, en minéraux et en vitamines B. Ces protéines végétales ne contiennent quasiment pas de graisses saturées et sont moins acidifiantes pour l’organisme que les protéines animales. Par ailleurs, l’élevage intensif a un impact non négligeable sur l’environnement.

Si vous souffrez d’une maladie inflammatoire de l’estomac ou des intestins, limitez cependant votre consommation de légumineuses en raison de leur teneur élevée en fibres insolubles et de certaines substances qu’elles contiennent et dont je vous parle plus loin.

Les légumes secs ont mauvaise réputation en raison des désagréments digestifs qu’ils occasionnent parfois. Mais n’est-ce pas parce que nous négligeons les étapes de préparation que respectaient nos aïeux ? Quelles sont les recommandations d’aujourd’hui ? Tachons d’y voir plus clair…

Des facteurs dits « antinutritionnels »

Les légumes secs, comme d’autres végétaux (céréales, certains légumes, …) contiennent des substances naturelles qui réduisent leur valeur nutritionnelle, c’est-à-dire qui diminuent l’absorption par l’organisme de certains de leurs composés (vitamines, minéraux, protéines, …) et peuvent provoquer de l’inconfort digestif.

Il ne s’agit pas pour autant de faire une guerre totale à ces « anti-nutriments » dont il faut relativiser l’impact dans le cadre d’une alimentation variée et qui présentent par ailleurs certains bienfaits, notamment un rôle antioxydant, mais de limiter leur impact négatif. En associant plusieurs gestes, on peut en dégrader la majeure partie avant consommation : ne vous privez de l’incontournable richesse des légumineuses !

Les gestes simples pour des légumineuses plus digestes et un temps de cuisson raccourci

Faire tremper les grains permet d’éliminer une bonne partie de l’acide phytique et des lectines et de diminuer considérablement le temps de cuisson. Le plus simple est de laisser gonfler vos légumes secs dans un récipient d’eau durant la journée pour les utiliser le soir. Changez l’eau au moins une fois à l’aide d’une passoire, puis les faire cuire dans une nouvelle eau claire (l’idéal étant d’utiliser une eau filtrée car les grains absorbent le chlore pendant le trempage). Vous pouvez également les mettre à tremper la nuit et changer l’eau le lendemain matin.

Si vous n’êtes pas pressé, n’hésitez pas à ajouter une journée supplémentaire de prégermination en laissant les grains encore humides dans une passoire à température ambiante, hors des rayons directs du soleil. Cela les attendrira et en décuplera les propriétés nutritionnelles (vitamines, minéraux et protéines).

La cuisson, en elle-même, détruira une partie des facteurs antinutritionnels. Les légumes secs destinés à rester en grain seront cuits dans un grand volume d’eau, en démarrant dans une eau froide non salée (le sel allonge le temps de cuisson des légumineuses). Pour les lentilles corail ou les pois cassés qui finiront en dahl, en purée ou en soupe, ajoutez la quantité d’eau selon la consistance attendue (de 3 à 4 fois leur volume en eau).

Des morceaux d’algues kombu ou wakamé (en magasin bio), au fort pouvoir émollient, ajoutés à l’eau de cuisson, vont attendrir les fibres des légumineuses, réduisant ainsi leur temps de cuisson.

A mi-cuisson, vous pouvez ajouter des plantes dites « carminatives », par exemple quelques feuilles de sauge ou de sarriette, afin de rendre vos grains encore plus digestes.

En revanche, le bicarbonate de soude n’est pas conseillé pour la cuisson des légumineuses. Il accélère effectivement la pénétration de l’eau dans les grains, mais au risque de trop les ramollir et de diminuer leur teneur en thiamine (vitamine B1).

Remarque : les lentilles corail ne possèdent pas d’enveloppe extérieure. Il n’est pas nécessaire de les faire tremper. Un rinçage avant cuisson suffit.

Conseil : on compte environ 60 à 70 g de légumes secs par personne quand ils sont la base d’un plat principal, mais en cuire plus que la quantité nécessaire à votre recette vous permettra de les intégrer facilement à d’autres préparations : dans des salades composées ou ajoutés dans vos céréales, vos légumes, votre soupe de légumes non moulinée, vos galettes végétales…

Bonnes recettes à base de légumineuses !

 

• En savoir plus sur les facteurs antinutritionnels :

Les légumineuses possèdent une stratégie pour attendre bien tranquille le moment propice à leur germination : des antigerminatifs intégrés, inhibiteurs d’enzymes, qui viennent interférer avec notre digestion en réduisant l’efficacité de nos propres enzymes digestives (en particulier les protéases dont le rôle est de « découper » les protéines que nous ingérons afin qu’elles deviennent assimilables).

L’acide phytique, quant à lui, est acidifiant de notre organisme. Il diminue l’absorption des minéraux en se liant au cours de la digestion avec des minéraux ou oligo-éléments. Dommage quand la richesse en minéraux (fer, zinc, magnésium, calcium …) constitue justement un atout des légumineuses. 

Certaines lectines, insecticides naturels des plantes, peuvent être nocives en grande quantité pour la muqueuse intestinale et diminuent également l’absorption des nutriments.